筋トレサプリメントの基本はやっぱりプロテイン！原点にして頂点♪

最近オーストラリアでも日本でも筋トレブームでサプリメント関連の商品が売れまくっていますね。BCAA、EAA、クレアチン、プレワークアウトその他いろいろ。。でも一番の基本はやはりプロテイン。。
オーストラリアでもたくさんの種類が売られています！

以前、山本義徳先生もおススメサプリメントを話されているとき、まずプロテインは基本すぎるので飲んで当然ということでした。

さてプロテインといってもホエイプロテイン、カゼインプロテイン、ソイプロテインいくつかに分けられます。
私は常にホエイプロテインを摂取しています。

日頃どのタイミングで摂取すればいいの？とかプロテインを飲むメリットって何なの？など疑問に思われる方もいらっしゃると思いますので今日は、プロテインって何だろうという疑問についてご説明します。

■目次

プロテインを飲むメリット
ゴールデンタイムとタイミング
- ゴールデンタイム
- タイミング
ホエイプロテインについて
- ホエイプロテインの種類
- ホエイプロテインのメリット
まとめ

プロテインを飲むメリット

プロテインはタンパク質のことをいいますが、みなさんがいつも食べている食物からタンパク質を抽出して粉にしたものをプロテイン(プロテインパウダー)といいます。

果たしてこのプロテインを飲むメリットは何だろう？？

余計なものが含まれていない

タンパク質は肉や魚、卵に多く含まれていますが、その中には余分な脂肪も含まれているのでそのまま摂取するとカロリーも一緒についてきます。筋トレの目的は、健康や筋力アップなので逆に体脂肪も増えてはいけません。

胃腸への負担

大量のプロテインを食物から摂取しようとすると当然体に負担がかかります。とくに胃腸への負担も大きくなります。でもプロテインを溶かして飲むと必要なものだけを摂取することができるので胃腸への負担も少なく、また効率的に摂取することが可能となります。

手間がかからない

食事からプロテインを摂取しようとしたら、まず食材を厳選して、タンパク質の計算をして・・・などいろいろと手間がかかってしまいます。もちろんプロテインだけでなく食べることも大変重要です。ただタンパク質を効率的に摂取するのであれば、筋トレ後水に溶かしてすぐに飲める。この方が早く済ませることができます。
筋トレ後にわざわざタンパク質を摂取するために料理をして食べる。。これもありですけど手間がかかってしまって、また筋トレ後に肉や魚を摂取するのも胸やけしたり限界もあるかと思います。

現在ではインターネット等でプロテインを手軽に購入することが可能です。値段を比較しながらも購入することができるので今では選べる時代となりました。昔は味もなく、粉っぽくてなかなか継続して飲むことができませんでしたが、現在は味の種類、飲みやすさが改善され、また品質も高くなっています。
それを考慮しても筋トレ後に効率的にタンパク質を摂取していくこれがプロテインを摂取するにあたっての基本なのですね。

ゴールデンタイムとタイミング

ゴールデンタイム

筋肉が大量のタンパク質を欲している時間。。それがゴールデンタイムといわるものです。
この時間帯にいかに大量のタンパク質を摂取するかが筋肥大のポイントになります。

筋肉はトレーニング直後から筋タンパク合成能力が亢進して、トレーニング終了直後から約3時間ほどにわたって持続します。
先ほども言いましたがトレーニング直後に肉や魚を食べてもゴールデンタイムには間に合わず、また筋トレ前に摂取しても胃もたれになってハードトレーニングができません。

という観点からもプロテインが効率的にタンパク質を摂取することができるということです。

タイミング

トレーニング直後にプロテインを摂取した場合とトレーニング終了2時間後に飲んだ場合を比較すると

・直後に摂取した場合筋肉量と筋力が大きく向上
・2時間後摂取だと筋力が少しだけ増えた

との研究結果がでています。

トレーニング開始直後にはすでにタンパク質合成が亢進していることを考慮するとトレーニング開始時にはすでに血中アミノ酸レベルを高くしておくことが望ましいといわれています。

特にホエイプロテインの場合は摂取60分後には血中アミノ酸レベルが最高値に近くなっているので1時間前にホエイプロテインを飲むようにする。

実際にトレーニング前後にプロテインと朝食および夕食にプロテインを摂取した場合を比較するとトレーニング前後に摂取したほうが遥かに筋肉量の増加がみられるということです。

また就寝中はなにも食べないため血中アミノ酸レベルだけでなく血糖値も低くなっているため糖新生が起こりやすくなっています。筋肉の分解を少しでも早く解消ⅼするためには起床後のプロテインを飲むのもおススメ。

摂取のタイミングはトレーニングの前後と起床後もしくは就寝前に分けて摂取すると筋力アップに寄与するということです。

タンパク質とアミノ酸前編: 山本義徳　業績集　２

ホエイプロテインについて

ホエイプロテインの種類

ホエイプロテインの種類ではWPC、WPI、WPHと分けられます。

・WPC(Whey Protein Concentrate)濃縮ホエイプロテイン
ヨーグルトを食べると上澄み液を見ることがありますが、それがホエイでそこから水分を抜いて精製したものがWPC。タンパク含有量は平均して100gあたり70～80gとなります。

・WPI(Whey Protein Isolate)
WPCには乳糖や乳脂、灰分などが含まれていますが、それらを取り除いてタンパク質の含有量をさらに高めたものがWPI。タンパク含有量は100gあたり90g以上にまでなります。
精製度が高い分WPCよりも消化吸収速度は早まります。

・WPH(Whey Protein Hydrolysate)
WPCに酵素を働かせアミノ酸の細かい繋がりまでに分解したものがWPH。別名ホエイペプチドともいいます。WPCやWPIよりも消化吸収は少し早いですが、タンパク含有量はWPIより低く、価格も高くなります。