どうも♪
最近の筋トレが楽しくてたまらない。。これっていいこと♪
筋トレしてサプリメントを摂る。。そして寝る。そして起きる。プロテインを飲む。。
これがいいんですよね♪
いろいろ筋トレ動画などを参考にして研究をしていますが、やはり山本義徳先生先生の動画は観てしまいますね。。
本当にこの方の動画をみるようになってから筋トレのメニュー、サプリメントを変えて自分の体も変わってきました。
大したものではありませんが、人生で一番筋肉が発達している状態かな。。
今までは腕、胸、肩をメインにして研究していましたが、最近は腹筋などのトレーニングメニューを変えたいと考えて山本先生の著書を参考にしてみました！
部位別トレーニング法 －胸と背中、腹編－: 山本義徳 業績集 10 山本義徳業績集
筋トレ腹筋運動について
一口に腹筋といっても腹直筋、外腹斜筋、内腹斜筋、腹横筋の大きく4種類の筋肉があります。
各筋肉の機能
腹直筋(Rectus abdominis)の機能は背骨を丸めて助骨と骨盤との距離を縮めること。つまり背骨をまっすぐにしたまま行うと腹筋運動では腹直筋はしっかり鍛えられないということで、背中を丸めることが腹筋運動の要になるということを忘れないようにすること。
外腹斜筋(Ｅxternal oblique)はわき腹の表面を覆っている筋肉で、さらに外腹斜筋の奥にあるのが内腹斜筋(Internal oblique)で、この二つの筋肉が連動して上体を捻ったり横に倒したり左右斜め前に傾けたりといった動きを担っています。
さらに外腹斜筋と内腹斜筋の内側にあるのが腹横筋(Transversus abdominis)。これは腹圧を高めて内臓を正しい位置に保つために必要な重要な筋肉。腹式呼吸のときにこの筋肉が働いていて、皮下脂肪は多くないのに下っ腹が出ている人は腹横筋が弱っていて内臓が飛び出しているということです。
腹筋エクササイズ
腹筋エクササイズをまとめてみると、腹直筋は背中を丸める。外腹斜筋と内腹斜筋は上体を捻ったり横に倒す。腹横筋は腹をへこませる。以上を踏まえてのエクササイズを考えてみましょう。
先ほどお話しした背中を丸めるということですが、その可動域は前方に25度、後方に35度ということですので前に丸めるより後方に反らす方が可動域が大きいとのこと。
筋トレでよくストレッチが重要ということをよく聞きますが、この腹筋エクササイズも同じ。そこで活躍してくれるのが
「ストレッチボール」
これがもっとも手軽で効果的です。
しかもあることを加えてすることで相乗効果があるということ。。それは・・・
「ドローイン」
ドローインをした状態では、まず腹部が細くなって、そして体幹部全体も長くなります。
この状態で腹筋エクササイズを行うと効果的で通常より長く引き延ばされた状態からスタートするので伸縮率が高くなって一般的な腹筋エクササイズより強い刺激を与えることができるのです。
ドローインだけでも腹横筋への刺激を与えることができます。
腹筋はたくさんすればいいの？
昔部活動でよく腹筋500回！！などいわれて渋々やっていたのを覚えています。。それはそれで効果はあるかと思われますがね。。
ある資料では速筋が53.9％、遅筋が46.1％と速筋の方が多いということでこれは自重で何百回もやるのではなく、強い負荷をかけてする必要があるということです。あと他の筋肉と同じで腹筋のやりすぎはオーバーワークとなるので「腹筋は回復が早いから毎日！」というのはあまり根拠がないそうです。
まとめてみると
私も腹筋エクササイズはよく考えるのですが、いつもマンネリ化して新しい刺激を与えることをしていませんでしたね。。バランスボールを使ったりしたときもありますが、長続きしないですぐ、通常の腹筋エクササイズに戻っていまします。でも今回でただ腹筋をするのではなくドローインもしながらエクササイズをする。。
これは以前からお腹をへこませながら腹筋エクササイズをしたらどうなるんだろう？って思っていましたが、今回で解決しました！
早速ドローインしながら腹筋を始めています♪これからドンドン負荷をかけていきます！
そしてさすが山本先生、わかりやすいし説得力がある！
参考資料：部位別トレーニング法 胸と背中、腹編 山本義徳業績集10
部位別トレーニング法 －胸と背中、腹編－: 山本義徳 業績集 10 山本義徳業績集
今日の筋トレ
今日は仕事から帰ってからの筋トレ。。疲れていたけどこれを飲むとやる気と集中力がでていいっすね♪
セルコア C4 プレワークアウト オリジナル ピンクレモネード味 60回分
それとこれも一緒に♪脂肪燃焼系のサプリメントも！
Primaforce, Max CLA, 180 Softgels
さぁ今日も頑張っていこう！
(腹筋)バランスボールクランチ30×3セット(ドローイン)、クランチ捻り30×2セット(ドローイン)、ロシアンツイスト30×2セット(ドローイン)、レッグレイズ(ドローイン)30×2セット(ダンベル)インクラインサイドレイズ12㎏8×2セット、リバースフロントプレスアーノルドプレス12㎏ 連続6回×2セット、インクラインフロントレイズ12㎏6×2セット、・リアレイズローイングスイング15㎏各10×2セット、リアレイズ(座り)12㎏10×2
そして筋トレ後の栄養補給。。筋肉もパンパンでプロテインもうまい♪
【国内正規品】Gold Standard 100% ホエイ エクストリーム ミルクチョコレート 2.27kg (5lb)
最後に
この前、電車で出勤したときの朝、空がきれいだったので一枚♪
飛行機が飛んだあとでしょうか。。綺麗ですよね♪
最近は日の出が遅くなってきたので朝の出勤時は真っ暗。。多少怖さもありますがね。でも風も冷たくなってきたので秋を感じる今日この頃。。
昨日はお休みだったので近くのショッピングセンターの中華料理店へ♪
私はスパイシービーフヌードル。。
正直に言います。
からい。
あと湯気がすごい。
味はまずまずかな。。
からっ。
そして妻はワンタンヌードル♪
これは以前私も食べましたがめちゃめちゃうまい♪
やっぱり本場のワンタンヌードルはいいっすね！
思い出したらお腹が空いてきた。
晩御飯たべよ！
それでは♪
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